棒式訓練 下背不宜痠痛(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

而進行棒式時，《下背會痠痛》是正常的嗎？棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能要特別留意動作的完整度及強度。

在進行棒式訓練時，通常是會以撐幾秒來做為目標，比方說，撐30秒，可以再試著再加一個條件：《若下背出現張力，動作即結束》，表示已無法再維持適當的姿勢：

一． 若動作一開始就出現張力的話，可能動作的"難度"太高，或許可以減輕動作的難度。

二． 若動作難度已減輕，但仍然有張力，可能動作的學習上有環節出現問題，提供操作的提示《收下巴、頭後收、挺胸、縮腹、夾臀、雙腳用力往後踩》；若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚（下圖），這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。不過，大腿夾軟墊只是一個協助抓感覺的方式，最終還是希望不要夾東西時情況下能抓到動作感覺。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

三． 若動作的張力不是出現在一開始，是中後段的秒數才出現，或許可以把《目標時間分段》。比方說，您目標時間是維持30秒，或許可以分成3段10秒，在分段間加入些許的休息時間，讓身體進行短暫的恢復來面對接下來的鍛練，然後每週縮短休息時間，最後就可以連續做完30秒的時間。

比方說，您一週進行2~3天的訓練，每次的訓練進行三組的棒式（或其變化式）

✓ 第一週
第一組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒
第二組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒
第三組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒

✓ 第二週
第一組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒
第二組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒
第三組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒

…

每週減少休息時間，等同於給身體一點挑戰，每週的訓練下，身體經過恢復、適應、挑戰之後，逐漸能接受更高難度的動作。當然身體狀況有時不這麼理想，所以有時需要臨機應變。

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追求品質 提升伏地挺身次數(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

「初學者，在家沒有任何器材，如何完成更多伏地挺身？」對於初學者來說，只要動作的熟練度增加，身體學會已更有效率的方式進行肌肉收縮及神經的連結，肌力就會進步，就可能完成更多的伏地挺身。所以在不產生肌肉疲勞下累積有品質的動作次數是一個常見的方式，目的是累積有品質的反覆次數，而不是代償的反覆次數。

俄羅斯教練 Pavel Tsatsouline 有提出上述的概念：「動作神經刻蝕訓練法（Grease the Groove, GTG）」，山姆不清楚是不是他最早提出來的，但有從他的文章中看過。這個方法十分簡單，在沒有疲勞下頻繁的進行動作，累積有動作品質的反覆次數量，藉此加深動作學習及技術，讓您更有效率、更容易地完成動作。

Tony Gentilcore 文章有分享一個實作方式…

1. 先測量一次最多連續能完成幾個伏地挺身，然後把次數減半即為您要一次操作的X次數。
（比方：若一次能完成４個伏地挺身，把次數減半即為２）

2. 每1~2小時，進行X次伏地挺身；若X為1的話，就進行1次（但您的休息時間可能延長至2~3小時）。
（比方，每一~二小時進行２次伏地挺身。）

3. 一日下來，您就可以累積許多伏地挺身的次數。
（比方，您醒的時間是１２小時，所以您一日下來可能會進行１２～２４次的伏地挺身。）

4. 每天都進行。

以上是一個概念及實作方式，僅大家參考，而這樣的概念也應用於引體向上、倒立伏地挺身等動作上，有興趣的朋友可以上網尋找「Grease the Groove PUSH UPS」、「Grease the Groove PULL UPS」等主題。

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動作教學：分腿蹲&登階(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選。雖然有人稱它是人體的自然動作，但要安全地．無痛地做出”適當”的深蹲，不少人仍然有困難。而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。

事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，您可以自行閱讀【深蹲文章集】來學習、請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作。是否有在家自學更為安全、容易的動作呢？

【分腿蹲（如下圖）】是個不錯的選擇，不過三年前接觸這動作的自身經驗，再加上教練朋友的分享，有可能在進行這動作時「後腳屁股前側（所謂髖屈肌群）」、「膝蓋」或「腳踝」會出現不適或拉扯感，遇到這情況時，你可以：

✓ 在訓練前適度的進行按摩及伸展。

✓ 修改動作（身體更為前傾，讓後腳屁股前側的拉扯感降低）。

✓ 漸進幅度（開始不要蹲這麼低）。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

先從徒手開始，然後可以開始負重（加重背心、啞鈴等器材）。附帶一提，若分腿蹲時髖屈肌群或膝蓋處的拉扯感已經很明顯時，先不要考慮「後腳抬高蹲」，因為這動作所造成的拉扯感會更嚴重。

另外一個推薦的動作是「登階（Step Ups）：登上”穩固”的平面（階梯、椅子、箱子）」，動作的部份，有同腳上下（比方：左腳上，左腳下）或是交叉腳（比方：左腳上，右腳下）的版本。普遍的建議是從小腿長度的高度開始，若覺得很吃力，可以把高度再降低或是扶牆。動作需要注意的就是踩上去時，不要夾膝。

增加困難度有二種方式：

✔ 逐步加重（常見是使用啞鈴，雙手或單手持啞鈴）

✔ 增加抬階高度（活動範圍）。

登階也有很多變化式，可以上Youtube參考，以下分享「Reverse Lunge + Step Up Combo」。

愈來愈多人進行肌力訓練，不管是為了減重、跑的更健康、保護膝蓋等。若您覺得自學掌握不到動作姿勢，或許可以選擇更簡單的動作來進行，同樣都有訓練的效果。任何被稱為很好的動作，它們的前提是「做對」，做對才有效囉。

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鍛練下肢肌力最好的7個動作(文章取自網路，如有侵群請立即告知並會刪除)

強化下肢不單只是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。鍛練這些肌肉群，您需要幾種動作來訓練您的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員，同時減少傷害的風險。MBSC訓練機構的創辦人 Mike Boyle 建議以下7個下肢肌力動作，將它們整合到你原本的訓練菜單中，讓您下肢訓練更有效果。

1. 六角槓硬舉（Trap Bar Deadlift）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

六角槓硬舉是Boyle最愛的雙肢動作，喜愛的呈度更甚於深蹲及傳統的硬舉。因為它結合了深蹲及硬舉二者的好處。他說：「You get Squat mechanics with Deadlift benefits.」動作強化強關節、下肢同時也建構上背、下背及握力。如果您想要強壯的背及厚實的上肢，不要再觀望了。

2. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）

註：也有人稱這動作為滑步划蹲舉（Skater Squat）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

這是六角槓硬舉的單腳版本，但它不是設計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩定度。對於有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。Boyle說「徒手或是每手持５磅的重量，只要進行１０次，下肢就非常有感覺。」

3. 後腳抬高蹲（Rear-Foot-Elevated Split Squat）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

通常它被稱為保加利亞分腿蹲，Boyle 建議負荷大的重量來進行。Boyle 讓他的運動員每邊持120磅的啞鈴（總共240磅）來進行這個動作，但運動員很難扛400磅的重量進行傳統的深蹲。（參考「兩側性缺失」的介紹）

4. 單腳直膝硬舉（Single-Leg, Straight-Leg Deadlift）

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後腳抬高蹲是膝主動的動作，而這動作是髖主動的動作，它補充了後腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿後側有更多的鍛練。同樣，您可以增加負荷，對於改善核心控制及平核是很好的動作。

5. 滑板弓箭步（Slideboard Lunge）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

若我只能做一個動作，可能是這個動作。因為您要將身體往前拉，需要更多臀肌及大腿後側的參與。若您沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說，在踩在毛巾上，在光滑的表面上進行。

6. 單腳蹲（Single-Leg Squat）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

有時，光是自身體重，最強的運動員在進行這個動作也會遇到困難，問題並不是缺乏肌力，而是缺乏活動度及穩定度。如果您把這動作加到課表中，您能發展出更好的下肢控制及穩定度，這對於防止ACL受傷特別重要。

7. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正確地進行這個動作（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），表示學會下蹲的技術了。

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該怎麼練?女性的重訓觀念(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

你對女性從事重量訓練有偏見、異樣眼光或迷思。重量訓練並不是男性的專長，而女性不是做不到，也許是害怕受傷？目標不同？而乳清蛋白有分性別的嗎？之前寫過女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆？)，今天來分享Bodybuilding寫的迷思。

■ 迷思1：女性不應該照男性訓練的方式
○ 事實：女性應該照她們想的來訓練。 

女性做硬舉(Deadlifts)會有點陽剛嗎？有些女性不應該進行跟男性一樣的訓練，這是真的，但並不表示她們能力不足或是不配做這樣的訓練。而是男性的訓練方式可能跟她們健身的「目標」不一樣。

無論女性的目標是什麼，應該都要有她們專屬的訓練方式來支持。若她們的目標包括臥推的更高、二頭肌更大，沒有理由她們達不到這個目標。

同樣的道理，若女性的目標是減脂，她可能不希望花太多時間在找尋上博(Clean)的最大肌力(1RM)。女性可以依照她們想要的方式來進行，但她應該要確定訓練的方式是與目標相符合的。

■ 迷思2：在健身房運動的女性都是要減重的
○ 事實：不是全部女性的目標都一樣

並非所有女性看起來都一樣，就像男性一樣，有些女性是想要變的更強壯的。有些人想雕塑身材曲線、有人想提高運動能力，而有的人想更健康。因此，若你的最好朋友試圖要瘦身，而你是以參加舉重比賽的目標來進行訓練，你可能不能跟她一起進行，但這沒關係囉。

■ 迷思2：女性需要特別的蛋白乳清
○ 事實：蛋白質不分性別！

你想知道市場是如何推銷產品給女性朋友嗎？很簡單，在產品上貼一個粉紅色的標籤就可以了，並以草書的字體寫上「Lite (淡的、低卡路里的)」。

事實上，對於乳清蛋白來說，裡面的成份不會有男女之分。每個品牌和類型會有特定的蛋白質、熱量、碳水化合物及脂肪的含量。根據你的目標，找到適合你類型的乳清蛋白。若你想嘗式低碳水化合物飲食，你輕易就可以找到低碳水化合物的乳清蛋白。

如果你對乳製品過敏，可以拱非乳類的乳清蛋白。你應該了解乳清上的成分及營養的配置，而不是依照上面粉紅色的標籤來選購。

■ 迷思4：奧林匹克舉重的動作是危險的
○ 事實：任何運動都可以是危險的

每當女性被建議要加上奧林匹克舉重的動作到訓練菜單中，通常會冒出一個聲音「我沒辨法，這太危險了！」是的，若你加的太重，而且又沒有掌握適當的技術時，這真得會傷害到自己。這個狀況， 同樣會發生二頭屈臂(Bicep Curls)的狀況。

不管你在什麼水平程度，嘗試新的事物並學習新的知識，這是十分有趣的事情。現在，我不是說趕快將槓片加到槓鈴上開始進行訓練，而是若你有興趣的話，可以選擇PVC管，嘗式進行抓舉(Snatch)或上博(Clean)的動作。

若你似乎喜歡上並且想要做的更好，找尋專業的教練或是有經驗的朋友來給予指導及協助，你會被自己的表現給嚇到！

■ 迷思5：舉重讓女性看起來男性化
○ 事實：舉重建構肌肉並燒燃脂肪

無數的研究顯示，女性進行阻力訓練會變的更強壯、精瘦而且健康。阻力訓練對你體格的影響完全由你及你的DNA所決定。可以是壯碩型、運動型或是苗條。

遺傳的關係，飲食、運動、強度及訓練中的負重會影響每位女性身材的發展。你需要一個訓練計劃，讓你成為你想要的樣子。

■ 迷思6：女性不該服用肌酸(Creatine)
○ 事實：身體自然會製造肌酸

人在不熟悉身體自然的化學反應過程時，肌酸似乎是一個很可怕的成份，只有壯碩的健美選手會使用。事實上，在身體如何製造及使用能量的過程中，肌酸是重要的一環。它是短期．高強度運動主要的燃料來源。

身體內已經有肌酸存在，但若你一週進行數次相當嚴格的阻力訓練時，肌酸可能不夠你使用。研究已經發現，即使是女性，肌酸補給品有助建構及維持淨肌肉量，並增加肌肉的表現。唯一被證實的副作用是會輕微的增加體重。因為肌肉可以容納更多的水份，因此體積變的更大。

■ 迷思7：跑步機是女性唯一的需求。
○ 事實：女性也需要舉重。

即使你要成為一位有競爭的跑者，研究顯示，阻力訓練可以增加你的有氧表現。心肺功能訓練絕對有它存在的地方，但不是健身的唯一方式。事實上，"常"跑不利於建構肌肉，或是找到一到平衡的體態。此外，多項研究也發現，始終如一的耐力訓練未必是減脂的最好方式。

進行槓鈴的訓練，讓你覺得尷尬或是害怕，這是完全可以理解的。但始終進行著跑步機或是橢圓機也許無助於你想達成的結果。增加一些阻力的訓練，建構更多的肌肉，你會燃燒更多的熱量，並且更快達到精瘦的目標。

■ 迷思8：健身會讓你擁有精瘦的身材。
○ 事實：精瘦在每個女性身上的呈現都不同。

不是每位女性的身體，呈現精瘦的反應都是一樣。對於很多女性來說， 對於精瘦過於偏激對於身體荷爾蒙也會帶來極端的影響。即使是專業運動員的身體，也不是全年都保持精瘦的狀態。她們通常會在比賽前數週時，才會開始調整自己的狀況到顛峰。

如果你想要腹肌，你就嘗試進行相關的訓練。但你要記住，每個人身體的反應都不同。你的朋友可以六週就達成目標，但你可能需要一年的時間。你可能線條令人流口水，但卻感覺非常疲累、虛弱或其實是骨瘦如柴。對自己所設定的目標要誠實，讓你可以更有效率的進行訓練及飲食。

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女生最常見的五個錯誤健身觀念(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

你是否覺得自己總是達不到目標身材？如果你是一名計劃要瘦身的女士, 您應該正面對一個很不公平的事實, 就是你身邊的男性朋友, 家人總是瘦得比你快很多。事實上, 男士由於肌肉量多及基礎代謝快, 天生在瘦身上是比較有優勢的。但作為女性的你都不需要輕易放棄, 只要有正確的營蓑飲食, 運動, 訓練處方, 你都可以成功瘦身。

如果你有這樣的困擾，那麼你很有可能已經走進了女士瘦身誤區!

請不要在沒有任何基礎知識的情況下就去健身，因為健身是一輩子的事，在一開始就了解有關訓練和飲食法則是必須的。接下來的5個誤區將會帶你進一步的了解如何有效獲得好身材。

誤區No.1 過度依賴有氧運動

大多數女性都有一個非常錯誤的觀點: 有氧運動讓人變瘦，力量訓練讓人變的很壯。這觀念簡直就要令人淚奔了！女孩子們都喜歡擁有較少的脂肪並且緊緻的肌肉對吧？為了讓你減脂並同時塑形，你必須在有氧訓練外加入更多的力量訓練。
如果你的肌肉重量佔體重的比列上升了，那麼你的新陳代謝率也會提高很多，這意味著就算你睡覺的時候都可以比以前多消耗卡路里。

High Fitness 建議：

1. 開始規劃系統的力量訓練
2. 一周安排適合自己強度的有氧訓練，並按計劃執行
3. 經常更換有氧的方式，如單車，跑步，跳繩，游泳等等

誤區No.2 攝入過少的卡路里

“如果你運動多，吃的少，那減肥的速度就會加快。”這聽起來似乎很符合常理，但是這個方法只能在很短的時間內看到一些效果，但之後往往帶來的都是對身體的損害。就好似汽車需要汽油來運作，人也需要熱量來維持日常運動。很多女孩子會選擇節食餐，但是大量科學實驗證明一天如果攝入熱量低於800卡路里，那你的健康就受到了威脅。

High Fitness建議是：

1. 在你健康飲食的基礎上加大你的運動量
2. 有條件的話請一個私人健身教練
3. 一周脂肪的減少請控制在最多1公斤，其餘減去的大多就是肌肉和水分。
4. 如果你想更快的減少體重，那麼請嘗試HIIT
5. 請確認你一餐內蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝入是否科學。

誤區No.3 不停重複一樣的訓練

當你開始一樣新鮮事物的嘗試，一般情況下人們會選擇用一種最安全最穩定的方法去做，但是這個理論不能應用在健身領域上。每天都重複一樣健身動作的訓練會讓你覺得枯燥，疲勞，並且很快你就會發現身體停止了變化。

除了腹肌和小腿這樣的耐力性肌群，人體的每一塊肌肉在高強度的力量訓練後都需要72小時的恢復時間。

“無深蹲，不翹臀”這句口號不能解讀為天天深蹲，翹臀就來的快了。有些女孩子聽到了這句口號就天天深蹲幾百個，但是她們卻會發現翹臀遲遲不來。胸肩背腿手臂腹肌一個都不能少，都要安排在你係統的訓練裡！

High Fitness建議：

1. 經常換健身訓練的動作，組數，次數，訓練的節奏
2. 嘗試不同的訓練：槓鈴操，普拉提，瑜伽，拳擊，搏擊等等
3. 不要總在室內健身訓練，爬山，單車，室外活動都可以讓你的身體達到更好的狀態

誤區No.4 對自己不夠狠

大多數人在追求自己目標的過程中容易放鬆，甚至放棄。特別是一些少運動的女孩子。走進健身房，舉一舉5kg重的小啞鈴根本就不能成為訓練，為了讓身體獲得想要的改變，你必須給它壓力！
根據研究表明，高強度的健身訓練可以幫助身體燃燒更多卡路里並且可以降低心血管疾病的發病概率。

High Fitness建議：

1. 購買心跳監控穿戴設備，你就可以知道你身體燃燒卡路里的速度，不要輕易相信健身房跑步機上的檢測設備，通常都不太準確
2. 給自己設定健身訓練所要達到的強度
3. 嘗試在有氧訓練中加入間歇訓練, HIIT

誤區NO.5 給自己設定不現實的目標

記住一點！給自己的目標數量化，質量化。不要想在短時間內變成世界級model的身材。舉個例子，你希望一個月可以減掉5kg的體重，你可以設定為一個月減去2-5kg的體重，加強體能，減少體脂比例。這樣你就給了自己一些體重以外的標杆來對比。

而且有一點，女人很喜歡和身邊的成功例子比較，但是往往你的朋友可以一個月減去7kg不代表你可以做到同樣的效果，因為你們之前的準備工作或者你們的體質都是不一樣的。你的健身之路一定是一個人走的，別人可以激勵你教你，但是一定不能替你去完成

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七個非重訓不可的原因(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

也許你覺不太需要變壯或怕變成金剛芭比而不練重訓，但事實上，重訓的確可以帶給我們許多的好處，不僅可以使我們的體態變得有線條且好看、較不易產生運動傷害、在做任何事情的時候身體也較不易感到疲倦，更重要的是它可以避免很多的身體疾病，使我們更加健康！

 

1、 燃燒更多的脂肪
若你一直認為減肥這件事只能靠有氧運動的話，那你應該要看一下這個研究，賓州州立大學研究，把受試者分成三組：不運動組、有氧運動組、有氧運動加重訓組，且經過飲食控制，前兩組的體重都下降約10公斤，而重訓組更比有氧組多減了3公斤！而最大的差異是，前兩個組別減重所損失的重量25%來自肌肉，而重訓組幾乎減去的都是脂肪！

2、 擁有曲線漂亮的身材
誰不希望自己的身材好看，穿衣服英俊挺拔、玲瓏曼妙呢？所以“塑身”是現今人們開始追求的目標，而這些所謂的人魚線、馬甲線可不是自己長出來的喔，我們必須去鍛鍊它，才能擁有它！

3、 吃的更多
有在健身的人都知道，想要擁有完美曲線的身材，一定要給身體足夠的營養，所以必須吃很多的蛋白質營養素，因此重訓的人往往食量都非常大；然而在肥胖的人眼中，想要吃更多卻又不發胖，變成是一種奢求，而重訓之下建構了肌肉，可以幫助我們增加代謝率，避免脂肪囤積，因此可以吃下更多的食物，當然在享受美食的過程之中以要選擇一下食物的品質唷！

4、 你會更快樂
運動使人產生快樂的原因有兩個，一個是會讓人的腦部產生腦內啡(ℬ內啡肽)，可以讓人心情愉悅，另一個原因是在你塑身成功後，面對鏡子中完美身材的自己，誰能不感到愉快呢？

5、 骨骼更強壯
隨著年齡增長，骨質流失的問題也會越來越嚴重，但是有方法可以預防！重量訓練可以提高骨質密度，並起提高19%的骨鈣素(osteocalcin)濃度！

6、 提升心血管能力
護心並非只是有氧運動的專利，重量訓練也能達到和有氧訓練一樣降低血壓，並且降低40%中風的風險，和15%心臟病風險，更重要的是，重訓能順便增加肌肉，並且所需的時間比有氧運動少！讓你更能有效率的得到運動的好處。

7、 更聰明
肌肉增強你的身心靈，而重訓能提高專注力，帶來更好的短期、長期記憶的能力，提高語言推理，讓你更聰明！


結論：重訓不但可以提升身體素質及臨場反應，當我們在面對瞬間或更短暫的危機時，使身體可以做出應變能力！以確保我們的生命安全，因此，你還懷疑重訓嗎？快跟著我們一起鍛鍊努力提升自我吧！

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避免做白工的運動新觀念(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

有很多人對於有好處的東西總是認為越多越好，舉個例子：一顆感冒藥下肚，如果感覺舒緩很多，兩三顆一次服用，一定藥到病除；冬天吃薑母鴨很補很暖活，所以就多吃一些！這樣的理論用在運動上好像也說得通：如果去健身房運動30分鐘以上可以讓你消除多餘的脂肪，那麼運動兩個小時一定會讓你變成身材完美的男模！

不過你可以去健身房觀察一下，那些只出現在跑步機以及滑步機上的朋友們，經過一段時間之後，你可能會發覺一項不爭的事實，那就是這些人的身形並沒有太大的改變。就算在怎麼跑，肌肉一樣是鬆垮垮的。

到底是怎麼回事呢？
這是因為在他們腦中的認知裡，還停留在只要做有氧運動就可以大量的燃燒脂肪的觀念。

這其實已經落伍啦！根據現代運動科學的角度指出，你想要燃燒卡路里、甩掉肥油、把身體的線條練的完美，必須增強運動的強度，而不是拉長運動的時間。

多多益善的觀念不僅沒有效率且浪費時間，甚至會因為做得很久，卻沒有效果而產生強烈的無力感而放棄。過去的觀念告訴我們有氧運動有助瘦身，其實不然。根據研究顯示，每天實施中等強度有氧運動45分鐘的人，每週5天，12週後，研究人員將受測者的身體狀況與不運動的人做比較對照，發現兩者的身體狀況完全沒有差別！

所以正確的健身計畫，不需要太多的時間，每週至少三次，每次大約1~2小時左右，重點是運動的強度必須要能突破你的身體界線，每次都超越一點點，讓你的肌肉獲得刺激，得到生長的條件，再搭配上適當的休息，跟著循環持續下去的運動，才是真正可以改變我們身體的狀況的運動！當然營養也是塑身的必要條件之一不可忽視。
 

另外你必須在走進健身房前就要想清楚，為什麼你要走進去?

你想要減肥? 你想要增加肌肉? 還是只要流汗就好?

你必須為自己設立長期計畫和短期計畫

短期計畫:

像是你今天要練哪裡?要做什麼動作?

長期計畫:

就是你希望你一年、兩年後你要變成什麼樣子，甚至半年後要有什麼成效。

千萬不要懵懵懂懂的踏入健身房，看到別人做什麼就跟著做，看到器材空著就坐下去，這樣反而更容易造成運動傷害喔。
 

最後小編在此勉勵各位，古人有句話：『學如逆水行舟，不進則退』，體態也適用這個道理，如果你不持續鍛鍊身體，肌肉可是會隨著時間慢慢怠惰萎縮的喔！因此讓我們養成良好的健身運動習慣，強健的體魄，才有真正健康美好的人生！

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間歇運動5大好處(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

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間歇訓練，顧名思義，就是在運動過程中不斷變換運動強度。

除了在兩個動作間做短暫休息外，調整強度及快慢等方法，都可算是間歇訓練。

而一般以減肥為目的運動的人，也可以在運動菜單中加入間歇運動，因為間歇訓練不只能提升熱量燃燒，還有助於突破減肥停滯期！

以下就是間歇訓練的5個好處，讓我們一起來看看吧！

1. 間歇訓練能增加速度

透過間歇訓練，妳的運動強度會被迫增加，雖然時間短，但強度高，接著身體適應後，妳的速度也會增加。同時身體機能的提升，便不容易疲勞，使妳能在高強度的狀況下維持更久。
 

2. 間歇訓練能提高運動後的熱量消耗

後燃效應（After-burn effect），指的是運動後，身體會持續消耗能量來修復身體，簡單說就是會燃燒更多卡路里。而越高強度的運動產生的運動後燃效應越明顯，讓妳快速達成減肥目標！

3. 間歇訓練能節省時間

如果妳運動是為了燃燒熱量，那間歇運動能替妳省下不少時間。除了運動後的熱量燃燒，間歇運動本身就容易超過一般有氧運動所消耗的能量，也就是說，能用較短的時間達到妳的目標。
 

4. 間歇訓練能降低休息時的心跳率

安靜心跳率下降是耐力訓練後的適應結果，而間歇訓練也會有同樣或類似的情形，效果甚至有可能更佳。

總而言之，就是心臟變健康了，不需要跳那麼多下就能打出足夠的血量，心跳率自然降低。

5. 間歇訓練能增加運動樂趣

長時間進行的任何運動只會讓我覺得枯燥乏味，我想這也是大多數人的心聲。

那加入間歇訓練絕對是最好選擇！

因為間歇訓練能應用在任何運動種類之中，妳只需要在妳熟悉的運動中，變動運動的強度與休息頻率就行！

注意：

強度並非一定要很強，衡量自己體能，勿過度強迫自己。有任何不適請立刻停下，身體狀態不佳者操作前請詢問專業教練或醫生

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【一分鐘健身教室】局部瘦身是迷思？(文章取自網路，如有親權請立即告知並刪除)

局部瘦身應該是健身史上最大的迷思之一。因為人們相信局部瘦身的可能性，所以「健腹機」、「七分鐘核心訓練」、「消除掰掰袖手臂操」才能如此的風行。

 

人人都希望能成為自己身體的雕刻師，把不想要的部位消去，把想要的部位變大（這可能是外科醫師的工作）。但局部瘦身真的做得到嗎？難道這只是人們的一廂情願？史考特想來與大家分享一些實證科學的看法：

仰臥起坐瘦肚子？！

在這篇來自1983年的文獻中，研究者找來了13位男性，讓他們進行一周五天，為期27天的仰臥起坐訓練。

第一天這些男生做了10組的仰臥起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。

到第27天時這些男生做了14組仰臥起坐，每組24下，組間休息10秒鐘。

（光用想的肚子就開始痠了）

最後每個人都做了5,004個仰臥起坐。

命運的時刻來了，當27天結束後研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時，他們發現仰臥起坐並沒有讓這些指標產生改變。仰臥起坐並沒有讓受試者外觀發生變化。

還好，當受試者的皮下脂肪被採樣分析後，研究者發現27天的仰臥起坐讓「脂肪細胞的平均直徑」縮小了，但這個變化並不僅限於腹部脂肪，身體其他部位的脂肪也產生類似情形。

照這個實驗的發現看來，五千多個仰臥起坐可以縮小「脂肪細胞的腰圍」，但無法縮小「你的腰圍」。

局部訓練 = 局部燃燒？

這是一篇2013年剛發表，非常有參考價值的研究。七男四女被給予以下的訓練計畫：一周三次，為期12周的單側腿部訓練（leg press）。每一次訓練，受試者都必須完成960-1,200次的leg press，重量設定在10-30% 1RM（非常輕）。

簡言之，三個月內這群白老鼠被規定只能做一隻腳的耐力訓練，另外一隻腳是沒有接受訓練的。（這樣奇怪的實驗就史考特所知，也是第一次有人做）

（影片版）

假如局部的訓練能刺激局部的脂肪燃燒，我們應該會看到訓練的那隻腿變瘦，或至少變得精壯吧！畢竟訓練腳做了34,560-43,200下的leg press，再怎麼樣也該有些效果。

但研究者在12週後的測量發現，雖然上半身的脂肪量顯著減少，下半身的脂肪卻是穩如泰山，一動也不動！

也就是說單腳的訓練不但沒有瘦到接受訓練的那隻腳，反而還去瘦到手臂、肚子這些不相干的部位！

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招腹肌增長訓練(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

３招腹肌增長訓練
１ 站姿、跪姿滾輪：
站姿六下馬上接跪姿六下,短短十~十五分鐘可以做六組,做完就可以痛四五天直達下腹部與左右側腹.重點是要姿勢正確,出發的時候軀幹伸展,拉回的時候軀幹彎曲(腹部捲曲像蝦子把腹部用力縮緊)就可以深深的刺激到腹部深層肌肉了,而不是屁股拉回來卻沒有捲腹喔！初學者可以從跪姿訓練開始,放慢速度控制力量的集中。

２ 斜板負重仰臥起坐： 

人魚線就是腹外斜肌（側腹肌）的下緣，軀幹向前彎曲(仰臥起坐),軀幹旋轉(轉體),軀幹向側彎曲,都可以訓練到。想要練好並不用太多花招，強度足夠做確實比較有意義。像我只做仰臥起坐斜版負重，一週兩次，一次五～六組，一組10下，做完只需要10～15分鐘。
但是需要評估自己的體能狀況而將強度循序漸進之，從平板開始，逐漸加上角度，最斜的角度都可以做到很標準之後再開始加上負重，建議從五公斤開始，注意動作必須標準，不標準的動作不只沒效果也容易受傷。

３ 抬腿：

透過這些方法一起有效地鍛鍊吧～

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增大腹肌的4個訓練技巧(文章取自網路，如有侵權請立即告知並刪除)

增大腹肌的4個訓練技巧
１ 足夠的訓練頻率
初學者一週３次，做一天休一天。進階者一週１～２次。

２ 受力集中
a.姿勢標準(控制正確關節與腹肌出力) 學習軀幹彎曲，學會正確捲腹收縮腹肌用力
b.動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)
c.控制關節角度達到最佳受力(難以言喻，親身體會吧！)
d.控制動作過程中的速度與受力時間
(發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)

３ 提升精確性
同樣是做滾輪，有人做了手很痠腹肌卻還好，或者是不標準做了都無感，甚至用錯誤的方法做站姿滾輪，結果卻造成腰部拉傷......我做六組１２下的跪姿滾輪就可以痛上３～４天左右。姿勢標準，速度控制，角度控制，肌肉控制會明顯地影響你的訓練成效。

４ 提升強度
確保足夠的標準性之後，再逐漸加大"角度"，組數，負重......等等。
基本上我覺得有效率的練腹肌１５分鐘左右就足足，好好用心學習體會訓練的"效率"吧。
什麼是效率？
同樣的動作與重量，用最少的次數組數達到最大的刺激： 標準伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，幾十下就不行了。不標準的自由落體下放２０公分就用腰力彈起來，那做個１００下也遠差於標準做十下～

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無法現形腹肌的四種觀念(取自網路，如有侵權請立即告知並刪除)

讓你腹肌無法現形的4個常見因素
１ 脂肪太多
如果訓練時沒有同時搭配減脂，體脂肪沒有下降，那當然操了半天腹肌還是被厚厚的"脂肪"蓋住啦！當體脂肪過高時，想看見腹肌必須要先減脂 。

通常脂肪太多是沒辦法看見腹肌的最大原因

２ 強度不夠
你可能在訓練時自認為做很多，事實上卻強度不夠，每天睡前都做個二十下，不酸也不痛，怎麼給肌肉刺激？做半天也不會強化變壯。
如果做一百下卻不標準，都用腰力動作也不到位，腹肌根本無感，那做的再多卻沒"效率"，也難有訓練效果。

３ 姿勢不良
用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很痠......

４ 每天都練
為什麼想要腹肌長大卻不應該每天訓練呢？這必須從肌肉的種類談起。
肌肉主要有分為紅肌跟白肌兩種。紅肌：耐力強的肌肉，可是沒力量，不太會長大。白肌：力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗。一塊肌肉裡面都同時分布白肌與紅肌，比例多寡不同而已。舉例你的腹肌裡面有５０％白肌和５０％紅肌，你的小腿肌裡面有８０％白肌和２０％紅肌。
常有人說腹肌可以每天做，的確腹肌是紅肌比較較多的肌肉，耐力較好。那你每天做下去，腹肌大概可以"結實"，因為你只練到紅肌，你的腹肌不會長大，不會有塊狀！

重點：基礎時期練腹部肌耐力與結實可以每天練，基礎足夠之後想要練出大塊狀就必須提升強度！一周練兩次就夠了。
想要有效鍊斷腹肌長大你必須要有足夠的強度，才能夠給你的腹肌裡的白肌部分得到好的刺激，白肌才會變強長大，但是相對的，練完之後應該是會痠痛好幾天，像我每天練完腹肌少說酸三天，多則酸４～５天，如此才能有效訓練到腹肌。
這個道理就像是你可以每天散步快走，花很長的時間也可以消耗熱量減肥，每天都做。但是光散步快走能練到大腿結實翹臀嗎？不行！！你必須用強度高一點的腿部訓練或者快跑來有效強化腿部，那你就無法每天做，因為做完一次會酸上幾天，等休息好了再做。

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健身六大壞習慣(文章取自網路，如有侵權請立刻告知並會刪除)

對瘦子來說，好不容易練起來的肌肉如寶貝一樣珍貴，畢竟必須經過不斷鍛鍊與飲食控制才能達到效果；不過生活中一些壞習慣，可能破壞你練好的肌肉，又或是阻擋你增肌之路，這邊也特別整理出6種可能破壞肌肉的壞習慣，小心快改掉：
1. 運動過量 肌肉運動過後都是需要休息的，一般來說小肌群48小時恢復時間，大肌群至少需要72小時恢復。 很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動來試圖塑造更美的肌肉線條，但如果你本來就比較纖瘦，那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量，而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能，那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動，等於之前的增肌運動都白做了。
2. 不喜歡喝水 有科學研究證明，高蛋白質結構飲食會有輕微利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時，需要消耗大量的水。 對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。如果自己不記得喝水，可以下載一個提醒喝水的APP，確保自己每天飲用8杯水以上。
3. 忽略複合訓練動作 許多人健身時都喜歡做一些自己想要強化部位的單一器械訓練，例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸，但常忽略「複合訓練動作」，最常見的複合訓練動作就是臥推、硬拉、深蹲。 這些訓練能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好訓練整體肌群，也能促進肌肉生長。 科學家曾證實，進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素，尤其硬拉、深蹲產生的雄激素最大量，是其他任何下肢鍛煉無法相比的。雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼；甚至還能促進你的性慾。
4. 缺乏蛋白質補充 訓練完成之後，身體需要將葡萄糖轉化為肝醣以便修復和建造肌肉。如果訓練過後不攝入適量的蛋白質，肌肉將會被分解成氨基酸，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。 因此訓練完成後一定要攝入定量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，從而起到增肌的作用。
5. 吸菸酗酒 平時人體的肌肉橫截面上只有30-270條毛細血管開放，在健身鍛煉中可多達2000-3000條，經常鍛煉的人即便在平時開放量也會大大增加，煙草中的尼古丁會促使毛細血管收縮硬化，大大降低鍛煉效果。同時還會消耗人體內維生素C的儲備，全面破壞人體健康。 如果想要增肌的話，不是少吸煙而是絕對要戒菸才行。 另外，酒類熱量不低，和食用糖、油類、澱粉一樣​​，從減脂的角度來說，喝酒無助於減脂，喝酒對器官也有影響，酒精主要是通過肝臟代謝、解毒，進入人體後加重肝臟負擔。健身時的無氧運動，本身就要通過肝臟消耗肝醣原，蛋白質也是需要通過肝臟代謝，對肝臟已經有了一定壓力，再喝酒只會使肝臟更容易損傷，也讓蛋白質更不容易被身體吸收。
 6. 作息不良 一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間。 如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的恢復過程，達不到健身效果。如果你睡眠不足，練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長，可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。

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健身新手看過來：健身5大錯誤一定要避免(取自網路，如有侵犯請立即告知並會刪除)

當你開始習慣上健身房運動、鍛鍊肌肉，過一段時間發現效果不彰，到底是哪裡出錯呢？對健身新手來說，有些習慣錯誤可能阻撓你健身成果，由健身記者Adam Bornstein所提到的5個常見錯誤，看看你是否也犯了這些錯誤？
1. 訓練次數落在同樣範圍 當你習慣每組健身次數為6-12下時，肌肉會逐漸記住你的運動能量，間接所產生的效果也會有限，因此建議提高每組的次數，如一組提高到20下，或是增加組數，加強肌肉耐力。
 2. 只做相同訓練 當你過度依賴同樣的器材訓練，肌肉會習慣記住動作，事實上肌肉喜愛學習不同的運動動作，因此建議在鍛鍊身體同部位的肌肉時，可以使用不同器材，來加速健身成果。
 3. 只做單關節訓練 許多人習慣用啞鈴練習部位肌肉，這樣的單關節訓練雖然可以讓目標肌肉更專注練習，但建議還是搭配多關節訓練（例如槓鈴推舉），才能有效達到全身肌肉的鍛鍊。
4. 單一組數的訓練 一樣的道理，當你每樣器材只做一組的訓練，健身效果當然有限，建議依照身體能量累積的步驟，提高組數，或是調整健身速度，都能加強肌肉的反應能力。
 5. 做太多有氧運動 當你進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康。

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姓名	邱柏皓
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	一	二	三	四	五
1		統計學(二)實習	進階英文閱讀與聽講練習
2	商業網站設計	統計學(二)實習	進階英文閱讀與聽講練習
3	商業網站設計		作業研究(二)		作業研究(二)
4	商業網站設計				作業研究(二)
5		統計學(二)
6		統計學(二)
7
8		進階英文閱讀與聽講練習

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統計學(二)

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課程編碼 Course Code	中文課程名稱 Course Name (Chinese)	英文課程名稱 Course Name (English)	總學分數 Credits	總時數 Hours
3722006	商業網站設計	Commercial website design	3.0	3
中文概述 Chinese Description	本課程在幫助此課程學習者能夠應用費的軟體和網路服務，製作一個基本的商業網站， 以推廣公司業務。
英文概述 English Description	This course will teach the students tolearn how to built up a commercial website .

課程編碼 Course Code	中文課程名稱 Course Name (Chinese)	英文課程名稱 Course Name (English)	總學分數 Credits	總時數 Hours
1400028	進階英文閱讀與聽講練習	Advanced English in Practice	4.0	6
中文概述 Chinese Description	教導學生閱讀囊括全球議題的文章，並藉由文章的內容作技巧的訓練，字彙的建構，語言的解析，及思維的啟發。課中延展活動將閱讀內容與聽力、會話、寫作做進一步的連結，並引導學生將所學做有效的應用。
英文概述 English Description	The course provides students with explicit skills-based instruction in learning how to process, and decipher the readings that serve as springboards for reading skills development, vocabulary building, language analysis, and thought-provoking discussions. The readings include a variety of viewpoints on global topics centered around social issues, the environment, psychology, business, and technology. Extension activities are designed to encourage students to go beyond the reading text, and to put what they acquire from the readings into listening, speaking and writing practices.

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

課程編碼 Course Code	中文課程名稱 Course Name (Chinese)	英文課程名稱 Course Name (English)	總學分數 Credits	總時數 Hours
3702037	統計學(二)實習	Statistics (II) Practice	1.0	2
中文概述 Chinese Description	本課程之目的在訓練學生，使學生熟悉經常使用之統計方法與理論，能利用已知之資料整理、分析未知之現象，打好修習其他相關學科之基礎。課程內容包括：機率理論、推定、假設檢定、迴歸分析、變異數分析等。
英文概述 English Description	The purpose of this course is to train the students who can be familiar with the statistics approaches and theories. Besides, they will be able to employ the collected data to analyze the unknown environments. The course includes probability theory, testing, regression analysis and variance analysis.

課程編碼 Course Code	中文課程名稱 Course Name (Chinese)	英文課程名稱 Course Name (English)	總學分數 Credits	總時數 Hours
3702039	統計學(二)	Statistics (II)	3.0	3
中文概述 Chinese Description	本課程之目的在訓練學生，使學生熟悉經常使用之統計方法與理論，能利用已知之資料整理、分析未知之現象，打好修習其他相關學科之基礎。課程內容包括：機率理論、推定、假設檢定、迴歸分析、變異數分析等。
英文概述 English Description	The purpose of this course is to train the students who can be familiar with the statistics approaches and theories. Besides, they will be able to employ the collected data to analyze the unknown environments. The course includes probability theory, testing, regression analysis and variance analysis.

課程編碼 Course Code	中文課程名稱 Course Name (Chinese)	英文課程名稱 Course Name (English)	總學分數 Credits	總時數 Hours
3723034	作業研究(二)	Operations Research II	3.0	3
中文概述 Chinese Description	本課程介紹作業研究中非線性模式之各項基本概念及應用，包含整數規劃、動態規劃、賽局原理、馬可夫鏈、等候原理、存貨模式、專案管理、模擬等。
英文概述 English Description	In this course, the basic concepts and applications of Nonlinear Programming Models in Operations Research. It includes Integer Programming、Dynamic Programming、Game Theory、Markovian Chains、Queueing Theory、Inventory Theory、Project Management and Simulation Modeling﹒

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健身的好處(文章取自網路如有侵權請告知會立刻刪除)

運動的好處
消耗身體過多的熱量，幫助減肥或維持適當體重 增強心肺功能，促進血液循環 減低患上心臟病、高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會 增強身體抵抗力，減低患病的機會 強壯骨骼，預防骨質疏鬆症 幫助改善身型，強壯肌肉 幫助舒展筋骨，減少腰酸背痛 增加身體及關節的柔軟性，使人更靈活，減少受傷的機會 使睡眠更佳，得到更充分的休息 令人更有活力、更精神及更醒目，學習及工作更有效率 幫助鬆弛神經，清除讀書或工作帶來的精神壓力 幫助增加持久力，鍛鍊堅強意志，勇於面對挑戰 幫助增加自信心，建立健康的自我形象 提供與家人或朋友一起分享樂趣的機會，促進大家的感情
提供認識新朋友的機會及於群體活動中學習合作精神 解悶、消磨時間
帶俾你開心、有趣、好玩、刺激的感覺 

讓你學習到更多技能，這些技能更可能畢生受用

 健身八法 所有的運動，包括遠足、游泳、踏單車、跑步、球類等均能增加熱量消耗，收緊肌肉， 令身材更健美。不過，多數運動都受到某些客觀條件，例如：場地、工具、技術、同伴 等的限制，叫人不能持久切
地實行。這裡介紹你一個簡單的運動方式，既沒有上述限制，又能收健身之效──健身八法── 早晚八分鐘的健美運動。

1. 收緊腹肌
　 向上及同時向內收縮腹肌，按著數五下。放鬆，然後重複。

2. 左右彎
　 兩腳分開站著，左手過頭彎曲，身體向右彎曲三次。再站直，重複向左邊 彎曲三次。

3. 頸部運動
　 頭部轉向一邊，慢慢低垂至胸部，同時轉動至另一邊抬起來，然後向後望 地面，在另一邊肩膊重複進行。

4. 雙臂打圈子
　 雙臂在身邊垂直，慢慢用臂划個大圓圈，同時深深吸一口氣，雙臂伸直至 頭頂為止，以反方向進行，同時把氣呼出，雙掌慢慢放下。

5. 收緊腿肌
　 雙手叉腰，然後盡力向頭頂伸直。雙手放下再叉腰，上身向前屈，用手觸 腳趾，但須保持雙膝直立。再把雙手放回腰部，然後伸直站

立。重複進 行。

6. 坐地觸踝
　 仰臥，雙臂向頭頂仲直，上身坐起，伸手觸及兩踝或腳趾。再臥下重複進行。

7. 抱膝運動
　 直立，提起右腿緊靠胸部。用雙手抱著膝蓋，拉向自身，隨即放手，讓腳落 地，另一腳亦照樣進行。

8. 伸展運動
　 坐地，盡量將兩腿分開，雙手放腦後，手指互相扣緊。上身向前屈，用左 肘觸及右膝，再用右肘觸左膝，重複進行。
「健身八法」主要助你伸展筋骨，收緊腹部和雙腿肌肉，對於減肥或活動量少的人士， 一些較劇烈的運動仍不可缺。 每天花一點時間讓你健康又美麗。

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