棒式訓練 下背不宜痠痛(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

而進行棒式時，《下背會痠痛》是正常的嗎？棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能要特別留意動作的完整度及強度。

在進行棒式訓練時，通常是會以撐幾秒來做為目標，比方說，撐30秒，可以再試著再加一個條件：《若下背出現張力，動作即結束》，表示已無法再維持適當的姿勢：

一． 若動作一開始就出現張力的話，可能動作的"難度"太高，或許可以減輕動作的難度。

二． 若動作難度已減輕，但仍然有張力，可能動作的學習上有環節出現問題，提供操作的提示《收下巴、頭後收、挺胸、縮腹、夾臀、雙腳用力往後踩》；若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚（下圖），這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。不過，大腿夾軟墊只是一個協助抓感覺的方式，最終還是希望不要夾東西時情況下能抓到動作感覺。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

三． 若動作的張力不是出現在一開始，是中後段的秒數才出現，或許可以把《目標時間分段》。比方說，您目標時間是維持30秒，或許可以分成3段10秒，在分段間加入些許的休息時間，讓身體進行短暫的恢復來面對接下來的鍛練，然後每週縮短休息時間，最後就可以連續做完30秒的時間。

比方說，您一週進行2~3天的訓練，每次的訓練進行三組的棒式（或其變化式）

✓ 第一週
第一組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒
第二組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒
第三組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒

✓ 第二週
第一組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒
第二組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒
第三組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒

…

每週減少休息時間，等同於給身體一點挑戰，每週的訓練下，身體經過恢復、適應、挑戰之後，逐漸能接受更高難度的動作。當然身體狀況有時不這麼理想，所以有時需要臨機應變。

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追求品質 提升伏地挺身次數(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

「初學者，在家沒有任何器材，如何完成更多伏地挺身？」對於初學者來說，只要動作的熟練度增加，身體學會已更有效率的方式進行肌肉收縮及神經的連結，肌力就會進步，就可能完成更多的伏地挺身。所以在不產生肌肉疲勞下累積有品質的動作次數是一個常見的方式，目的是累積有品質的反覆次數，而不是代償的反覆次數。

俄羅斯教練 Pavel Tsatsouline 有提出上述的概念：「動作神經刻蝕訓練法（Grease the Groove, GTG）」，山姆不清楚是不是他最早提出來的，但有從他的文章中看過。這個方法十分簡單，在沒有疲勞下頻繁的進行動作，累積有動作品質的反覆次數量，藉此加深動作學習及技術，讓您更有效率、更容易地完成動作。

Tony Gentilcore 文章有分享一個實作方式…

1. 先測量一次最多連續能完成幾個伏地挺身，然後把次數減半即為您要一次操作的X次數。
（比方：若一次能完成４個伏地挺身，把次數減半即為２）

2. 每1~2小時，進行X次伏地挺身；若X為1的話，就進行1次（但您的休息時間可能延長至2~3小時）。
（比方，每一~二小時進行２次伏地挺身。）

3. 一日下來，您就可以累積許多伏地挺身的次數。
（比方，您醒的時間是１２小時，所以您一日下來可能會進行１２～２４次的伏地挺身。）

4. 每天都進行。

以上是一個概念及實作方式，僅大家參考，而這樣的概念也應用於引體向上、倒立伏地挺身等動作上，有興趣的朋友可以上網尋找「Grease the Groove PUSH UPS」、「Grease the Groove PULL UPS」等主題。

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動作教學：分腿蹲&登階(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選。雖然有人稱它是人體的自然動作，但要安全地．無痛地做出”適當”的深蹲，不少人仍然有困難。而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。

事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，您可以自行閱讀【深蹲文章集】來學習、請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作。是否有在家自學更為安全、容易的動作呢？

【分腿蹲（如下圖）】是個不錯的選擇，不過三年前接觸這動作的自身經驗，再加上教練朋友的分享，有可能在進行這動作時「後腳屁股前側（所謂髖屈肌群）」、「膝蓋」或「腳踝」會出現不適或拉扯感，遇到這情況時，你可以：

✓ 在訓練前適度的進行按摩及伸展。

✓ 修改動作（身體更為前傾，讓後腳屁股前側的拉扯感降低）。

✓ 漸進幅度（開始不要蹲這麼低）。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

先從徒手開始，然後可以開始負重（加重背心、啞鈴等器材）。附帶一提，若分腿蹲時髖屈肌群或膝蓋處的拉扯感已經很明顯時，先不要考慮「後腳抬高蹲」，因為這動作所造成的拉扯感會更嚴重。

另外一個推薦的動作是「登階（Step Ups）：登上”穩固”的平面（階梯、椅子、箱子）」，動作的部份，有同腳上下（比方：左腳上，左腳下）或是交叉腳（比方：左腳上，右腳下）的版本。普遍的建議是從小腿長度的高度開始，若覺得很吃力，可以把高度再降低或是扶牆。動作需要注意的就是踩上去時，不要夾膝。

增加困難度有二種方式：

✔ 逐步加重（常見是使用啞鈴，雙手或單手持啞鈴）

✔ 增加抬階高度（活動範圍）。

登階也有很多變化式，可以上Youtube參考，以下分享「Reverse Lunge + Step Up Combo」。

愈來愈多人進行肌力訓練，不管是為了減重、跑的更健康、保護膝蓋等。若您覺得自學掌握不到動作姿勢，或許可以選擇更簡單的動作來進行，同樣都有訓練的效果。任何被稱為很好的動作，它們的前提是「做對」，做對才有效囉。

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鍛練下肢肌力最好的7個動作(文章取自網路，如有侵群請立即告知並會刪除)

強化下肢不單只是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。鍛練這些肌肉群，您需要幾種動作來訓練您的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員，同時減少傷害的風險。MBSC訓練機構的創辦人 Mike Boyle 建議以下7個下肢肌力動作，將它們整合到你原本的訓練菜單中，讓您下肢訓練更有效果。

1. 六角槓硬舉（Trap Bar Deadlift）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

六角槓硬舉是Boyle最愛的雙肢動作，喜愛的呈度更甚於深蹲及傳統的硬舉。因為它結合了深蹲及硬舉二者的好處。他說：「You get Squat mechanics with Deadlift benefits.」動作強化強關節、下肢同時也建構上背、下背及握力。如果您想要強壯的背及厚實的上肢，不要再觀望了。

2. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）

註：也有人稱這動作為滑步划蹲舉（Skater Squat）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

這是六角槓硬舉的單腳版本，但它不是設計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩定度。對於有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。Boyle說「徒手或是每手持５磅的重量，只要進行１０次，下肢就非常有感覺。」

3. 後腳抬高蹲（Rear-Foot-Elevated Split Squat）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

通常它被稱為保加利亞分腿蹲，Boyle 建議負荷大的重量來進行。Boyle 讓他的運動員每邊持120磅的啞鈴（總共240磅）來進行這個動作，但運動員很難扛400磅的重量進行傳統的深蹲。（參考「兩側性缺失」的介紹）

4. 單腳直膝硬舉（Single-Leg, Straight-Leg Deadlift）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

後腳抬高蹲是膝主動的動作，而這動作是髖主動的動作，它補充了後腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿後側有更多的鍛練。同樣，您可以增加負荷，對於改善核心控制及平核是很好的動作。

5. 滑板弓箭步（Slideboard Lunge）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

若我只能做一個動作，可能是這個動作。因為您要將身體往前拉，需要更多臀肌及大腿後側的參與。若您沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說，在踩在毛巾上，在光滑的表面上進行。

6. 單腳蹲（Single-Leg Squat）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

有時，光是自身體重，最強的運動員在進行這個動作也會遇到困難，問題並不是缺乏肌力，而是缺乏活動度及穩定度。如果您把這動作加到課表中，您能發展出更好的下肢控制及穩定度，這對於防止ACL受傷特別重要。

7. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正確地進行這個動作（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），表示學會下蹲的技術了。

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該怎麼練?女性的重訓觀念(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

你對女性從事重量訓練有偏見、異樣眼光或迷思。重量訓練並不是男性的專長，而女性不是做不到，也許是害怕受傷？目標不同？而乳清蛋白有分性別的嗎？之前寫過女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆？)，今天來分享Bodybuilding寫的迷思。

■ 迷思1：女性不應該照男性訓練的方式
○ 事實：女性應該照她們想的來訓練。 

女性做硬舉(Deadlifts)會有點陽剛嗎？有些女性不應該進行跟男性一樣的訓練，這是真的，但並不表示她們能力不足或是不配做這樣的訓練。而是男性的訓練方式可能跟她們健身的「目標」不一樣。

無論女性的目標是什麼，應該都要有她們專屬的訓練方式來支持。若她們的目標包括臥推的更高、二頭肌更大，沒有理由她們達不到這個目標。

同樣的道理，若女性的目標是減脂，她可能不希望花太多時間在找尋上博(Clean)的最大肌力(1RM)。女性可以依照她們想要的方式來進行，但她應該要確定訓練的方式是與目標相符合的。

■ 迷思2：在健身房運動的女性都是要減重的
○ 事實：不是全部女性的目標都一樣

並非所有女性看起來都一樣，就像男性一樣，有些女性是想要變的更強壯的。有些人想雕塑身材曲線、有人想提高運動能力，而有的人想更健康。因此，若你的最好朋友試圖要瘦身，而你是以參加舉重比賽的目標來進行訓練，你可能不能跟她一起進行，但這沒關係囉。

■ 迷思2：女性需要特別的蛋白乳清
○ 事實：蛋白質不分性別！

你想知道市場是如何推銷產品給女性朋友嗎？很簡單，在產品上貼一個粉紅色的標籤就可以了，並以草書的字體寫上「Lite (淡的、低卡路里的)」。

事實上，對於乳清蛋白來說，裡面的成份不會有男女之分。每個品牌和類型會有特定的蛋白質、熱量、碳水化合物及脂肪的含量。根據你的目標，找到適合你類型的乳清蛋白。若你想嘗式低碳水化合物飲食，你輕易就可以找到低碳水化合物的乳清蛋白。

如果你對乳製品過敏，可以拱非乳類的乳清蛋白。你應該了解乳清上的成分及營養的配置，而不是依照上面粉紅色的標籤來選購。

■ 迷思4：奧林匹克舉重的動作是危險的
○ 事實：任何運動都可以是危險的

每當女性被建議要加上奧林匹克舉重的動作到訓練菜單中，通常會冒出一個聲音「我沒辨法，這太危險了！」是的，若你加的太重，而且又沒有掌握適當的技術時，這真得會傷害到自己。這個狀況， 同樣會發生二頭屈臂(Bicep Curls)的狀況。

不管你在什麼水平程度，嘗試新的事物並學習新的知識，這是十分有趣的事情。現在，我不是說趕快將槓片加到槓鈴上開始進行訓練，而是若你有興趣的話，可以選擇PVC管，嘗式進行抓舉(Snatch)或上博(Clean)的動作。

若你似乎喜歡上並且想要做的更好，找尋專業的教練或是有經驗的朋友來給予指導及協助，你會被自己的表現給嚇到！

■ 迷思5：舉重讓女性看起來男性化
○ 事實：舉重建構肌肉並燒燃脂肪

無數的研究顯示，女性進行阻力訓練會變的更強壯、精瘦而且健康。阻力訓練對你體格的影響完全由你及你的DNA所決定。可以是壯碩型、運動型或是苗條。

遺傳的關係，飲食、運動、強度及訓練中的負重會影響每位女性身材的發展。你需要一個訓練計劃，讓你成為你想要的樣子。

■ 迷思6：女性不該服用肌酸(Creatine)
○ 事實：身體自然會製造肌酸

人在不熟悉身體自然的化學反應過程時，肌酸似乎是一個很可怕的成份，只有壯碩的健美選手會使用。事實上，在身體如何製造及使用能量的過程中，肌酸是重要的一環。它是短期．高強度運動主要的燃料來源。

身體內已經有肌酸存在，但若你一週進行數次相當嚴格的阻力訓練時，肌酸可能不夠你使用。研究已經發現，即使是女性，肌酸補給品有助建構及維持淨肌肉量，並增加肌肉的表現。唯一被證實的副作用是會輕微的增加體重。因為肌肉可以容納更多的水份，因此體積變的更大。

■ 迷思7：跑步機是女性唯一的需求。
○ 事實：女性也需要舉重。

即使你要成為一位有競爭的跑者，研究顯示，阻力訓練可以增加你的有氧表現。心肺功能訓練絕對有它存在的地方，但不是健身的唯一方式。事實上，"常"跑不利於建構肌肉，或是找到一到平衡的體態。此外，多項研究也發現，始終如一的耐力訓練未必是減脂的最好方式。

進行槓鈴的訓練，讓你覺得尷尬或是害怕，這是完全可以理解的。但始終進行著跑步機或是橢圓機也許無助於你想達成的結果。增加一些阻力的訓練，建構更多的肌肉，你會燃燒更多的熱量，並且更快達到精瘦的目標。

■ 迷思8：健身會讓你擁有精瘦的身材。
○ 事實：精瘦在每個女性身上的呈現都不同。

不是每位女性的身體，呈現精瘦的反應都是一樣。對於很多女性來說， 對於精瘦過於偏激對於身體荷爾蒙也會帶來極端的影響。即使是專業運動員的身體，也不是全年都保持精瘦的狀態。她們通常會在比賽前數週時，才會開始調整自己的狀況到顛峰。

如果你想要腹肌，你就嘗試進行相關的訓練。但你要記住，每個人身體的反應都不同。你的朋友可以六週就達成目標，但你可能需要一年的時間。你可能線條令人流口水，但卻感覺非常疲累、虛弱或其實是骨瘦如柴。對自己所設定的目標要誠實，讓你可以更有效率的進行訓練及飲食。

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女生最常見的五個錯誤健身觀念(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

你是否覺得自己總是達不到目標身材？如果你是一名計劃要瘦身的女士, 您應該正面對一個很不公平的事實, 就是你身邊的男性朋友, 家人總是瘦得比你快很多。事實上, 男士由於肌肉量多及基礎代謝快, 天生在瘦身上是比較有優勢的。但作為女性的你都不需要輕易放棄, 只要有正確的營蓑飲食, 運動, 訓練處方, 你都可以成功瘦身。

如果你有這樣的困擾，那麼你很有可能已經走進了女士瘦身誤區!

請不要在沒有任何基礎知識的情況下就去健身，因為健身是一輩子的事，在一開始就了解有關訓練和飲食法則是必須的。接下來的5個誤區將會帶你進一步的了解如何有效獲得好身材。

誤區No.1 過度依賴有氧運動

大多數女性都有一個非常錯誤的觀點: 有氧運動讓人變瘦，力量訓練讓人變的很壯。這觀念簡直就要令人淚奔了！女孩子們都喜歡擁有較少的脂肪並且緊緻的肌肉對吧？為了讓你減脂並同時塑形，你必須在有氧訓練外加入更多的力量訓練。
如果你的肌肉重量佔體重的比列上升了，那麼你的新陳代謝率也會提高很多，這意味著就算你睡覺的時候都可以比以前多消耗卡路里。

High Fitness 建議：

1. 開始規劃系統的力量訓練
2. 一周安排適合自己強度的有氧訓練，並按計劃執行
3. 經常更換有氧的方式，如單車，跑步，跳繩，游泳等等

誤區No.2 攝入過少的卡路里

“如果你運動多，吃的少，那減肥的速度就會加快。”這聽起來似乎很符合常理，但是這個方法只能在很短的時間內看到一些效果，但之後往往帶來的都是對身體的損害。就好似汽車需要汽油來運作，人也需要熱量來維持日常運動。很多女孩子會選擇節食餐，但是大量科學實驗證明一天如果攝入熱量低於800卡路里，那你的健康就受到了威脅。

High Fitness建議是：

1. 在你健康飲食的基礎上加大你的運動量
2. 有條件的話請一個私人健身教練
3. 一周脂肪的減少請控制在最多1公斤，其餘減去的大多就是肌肉和水分。
4. 如果你想更快的減少體重，那麼請嘗試HIIT
5. 請確認你一餐內蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝入是否科學。

誤區No.3 不停重複一樣的訓練

當你開始一樣新鮮事物的嘗試，一般情況下人們會選擇用一種最安全最穩定的方法去做，但是這個理論不能應用在健身領域上。每天都重複一樣健身動作的訓練會讓你覺得枯燥，疲勞，並且很快你就會發現身體停止了變化。

除了腹肌和小腿這樣的耐力性肌群，人體的每一塊肌肉在高強度的力量訓練後都需要72小時的恢復時間。

“無深蹲，不翹臀”這句口號不能解讀為天天深蹲，翹臀就來的快了。有些女孩子聽到了這句口號就天天深蹲幾百個，但是她們卻會發現翹臀遲遲不來。胸肩背腿手臂腹肌一個都不能少，都要安排在你係統的訓練裡！

High Fitness建議：

1. 經常換健身訓練的動作，組數，次數，訓練的節奏
2. 嘗試不同的訓練：槓鈴操，普拉提，瑜伽，拳擊，搏擊等等
3. 不要總在室內健身訓練，爬山，單車，室外活動都可以讓你的身體達到更好的狀態

誤區No.4 對自己不夠狠

大多數人在追求自己目標的過程中容易放鬆，甚至放棄。特別是一些少運動的女孩子。走進健身房，舉一舉5kg重的小啞鈴根本就不能成為訓練，為了讓身體獲得想要的改變，你必須給它壓力！
根據研究表明，高強度的健身訓練可以幫助身體燃燒更多卡路里並且可以降低心血管疾病的發病概率。

High Fitness建議：

1. 購買心跳監控穿戴設備，你就可以知道你身體燃燒卡路里的速度，不要輕易相信健身房跑步機上的檢測設備，通常都不太準確
2. 給自己設定健身訓練所要達到的強度
3. 嘗試在有氧訓練中加入間歇訓練, HIIT

誤區NO.5 給自己設定不現實的目標

記住一點！給自己的目標數量化，質量化。不要想在短時間內變成世界級model的身材。舉個例子，你希望一個月可以減掉5kg的體重，你可以設定為一個月減去2-5kg的體重，加強體能，減少體脂比例。這樣你就給了自己一些體重以外的標杆來對比。

而且有一點，女人很喜歡和身邊的成功例子比較，但是往往你的朋友可以一個月減去7kg不代表你可以做到同樣的效果，因為你們之前的準備工作或者你們的體質都是不一樣的。你的健身之路一定是一個人走的，別人可以激勵你教你，但是一定不能替你去完成

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七個非重訓不可的原因(文章取自網路，如有侵權請立即告知並會刪除)

也許你覺不太需要變壯或怕變成金剛芭比而不練重訓，但事實上，重訓的確可以帶給我們許多的好處，不僅可以使我們的體態變得有線條且好看、較不易產生運動傷害、在做任何事情的時候身體也較不易感到疲倦，更重要的是它可以避免很多的身體疾病，使我們更加健康！

 

1、 燃燒更多的脂肪
若你一直認為減肥這件事只能靠有氧運動的話，那你應該要看一下這個研究，賓州州立大學研究，把受試者分成三組：不運動組、有氧運動組、有氧運動加重訓組，且經過飲食控制，前兩組的體重都下降約10公斤，而重訓組更比有氧組多減了3公斤！而最大的差異是，前兩個組別減重所損失的重量25%來自肌肉，而重訓組幾乎減去的都是脂肪！

2、 擁有曲線漂亮的身材
誰不希望自己的身材好看，穿衣服英俊挺拔、玲瓏曼妙呢？所以“塑身”是現今人們開始追求的目標，而這些所謂的人魚線、馬甲線可不是自己長出來的喔，我們必須去鍛鍊它，才能擁有它！

3、 吃的更多
有在健身的人都知道，想要擁有完美曲線的身材，一定要給身體足夠的營養，所以必須吃很多的蛋白質營養素，因此重訓的人往往食量都非常大；然而在肥胖的人眼中，想要吃更多卻又不發胖，變成是一種奢求，而重訓之下建構了肌肉，可以幫助我們增加代謝率，避免脂肪囤積，因此可以吃下更多的食物，當然在享受美食的過程之中以要選擇一下食物的品質唷！

4、 你會更快樂
運動使人產生快樂的原因有兩個，一個是會讓人的腦部產生腦內啡(ℬ內啡肽)，可以讓人心情愉悅，另一個原因是在你塑身成功後，面對鏡子中完美身材的自己，誰能不感到愉快呢？

5、 骨骼更強壯
隨著年齡增長，骨質流失的問題也會越來越嚴重，但是有方法可以預防！重量訓練可以提高骨質密度，並起提高19%的骨鈣素(osteocalcin)濃度！

6、 提升心血管能力
護心並非只是有氧運動的專利，重量訓練也能達到和有氧訓練一樣降低血壓，並且降低40%中風的風險，和15%心臟病風險，更重要的是，重訓能順便增加肌肉，並且所需的時間比有氧運動少！讓你更能有效率的得到運動的好處。

7、 更聰明
肌肉增強你的身心靈，而重訓能提高專注力，帶來更好的短期、長期記憶的能力，提高語言推理，讓你更聰明！


結論：重訓不但可以提升身體素質及臨場反應，當我們在面對瞬間或更短暫的危機時，使身體可以做出應變能力！以確保我們的生命安全，因此，你還懷疑重訓嗎？快跟著我們一起鍛鍊努力提升自我吧！

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